தூக்கமின்மையால் அதிகரிக்கும் மன நோய் – முழு அலசல் ரிப்போர்ட்!

தூக்கம் என்பது நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. போதுமான மற்றும் தரமான தூக்கம் இல்லாதது, உடல்ரீதியான பிரச்சனைகளுடன் மட்டுமல்லாமல், மனநலப் பிரச்சனைகளையும் தீவிரப்படுத்தலாம். நவீன வாழ்க்கை முறையின் அழுத்தங்களும், தொழில்நுட்பத்தின் ஆதிக்கமும் பலரை தூக்கமின்மைக்கு ஆளாக்குகின்றன. இது நாளடைவில் பலவிதமான மன நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

தூக்கமின்மை மற்றும் மன ஆரோக்கியம்: ஒரு சிக்கலான உறவு

தூக்கமின்மைக்கும் மனநோய்க்கும் இடையேயான தொடர்பு ஒரு நேரடியான பாதை அல்ல, மாறாக ஒரு சிக்கலான சுழற்சி. தூக்கமின்மை மனநலப் பிரச்சனைகளைத் தூண்டலாம் அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் பிரச்சனைகளை மோசமாக்கலாம். அதேசமயம், மனநலப் பிரச்சனைகளும் தூக்கக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும். குறிபபாக இரவில் மொபைல் போன் பார்ப்பது, நம் உடல்நலத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் பலவிதமான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது. குறிப்பாக, அது தூக்கத்தைச் சீர்குலைத்து, அதன் மூலம் பல்வேறு பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

இரவில் மொபைல் பார்ப்பதால் ஏற்படும் முக்கிய பாதிப்புகள்:

1. தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கச் சுழற்சி பாதிப்பு:

   • நீல ஒளி (Blue Light): மொபைல் போன் திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி, நம் உடலில் தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் (Melatonin) ஹார்மோன் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. மெலடோனின் சுரப்பு குறைந்தால், நமக்கு தூக்கம் வராது அல்லது தாமதமாக வரும். இது உடலின் இயற்கையான தூக்கச் சுழற்சியைப் (Circadian Rhythm) பாதிக்கிறது.
   • தாமதமான தூக்கம்: மொபைல் போனில் சமூக ஊடகங்களைப் பார்ப்பது, வீடியோக்கள் பார்ப்பது அல்லது விளையாடுவது போன்ற செயல்கள் நேரம்போவதே தெரியாமல் போக்கி, நாம் தாமதமாகத் தூங்கச் செய்கின்றன. இதனால் தேவையான அளவு தூக்கம் கிடைக்காமல் போகிறது.
   • தூக்கத்தின் தரம் குறைதல்: தூங்கினாலும், மொபைல் பயன்பாட்டினால் தூக்கத்தின் ஆழம் குறைகிறது. இதனால் உடல் முழுமையான ஓய்வைப் பெறாமல், மறுநாள் சோர்வுடன் இருக்கும்.

2. கண் பிரச்சனைகள்:

   • கண் திரிபு மற்றும் சோர்வு: மொபைல் திரையின் சிறிய எழுத்துக்கள், அதிக வெளிச்சம், மற்றும் நீண்ட நேரம் பார்ப்பது கண்களுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது கண் சோர்வு, கண் வலி, மங்கலான பார்வை, கண்களில் வறட்சி போன்ற பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • கண் பார்வை குறைபாடு: நீண்டகாலமாக இரவு நேரத்தில் மொபைல் பயன்படுத்துவது கண் பார்வையை நிரந்தரமாகப் பாதிக்கலாம். இருட்டில் மொபைல் பார்க்கும் போது இந்தப் பாதிப்புகள் மேலும் அதிகரிக்கும்.

தூக்கமின்மையால் அதிகரிக்கக்கூடிய மனநலப் பிரச்சனைகள்:

• மனச்சோர்வு (Depression): தூக்கமின்மை மனச்சோர்வின் முக்கிய அறிகுறிகளில் ஒன்றாகும். போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது, மூளையில் மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தி குறைகிறது. இதனால் சோர்வு, சோகம், ஊக்கமின்மை, பசியின்மை மாற்றம் போன்ற மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் அதிகரிக்கின்றன. நீண்டகால தூக்கமின்மை மனச்சோர்வை தீவிரப்படுத்தி, அதிலிருந்து மீள்வதையும் கடினமாக்குகிறது.

• பதட்டம் (Anxiety): தூக்கமின்மை பதட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. தூங்கும் போது, மூளை பகலில் ஏற்பட்ட மன அழுத்தங்களையும், கவலைகளையும் சரிசெய்கிறது. ஆனால் தூக்கம் தடைபடும்போது, இந்த செயல்முறை பாதிக்கப்பட்டு, பகலில் பதட்டம் அதிகமாகிறது. இரவில் தூக்கம் வராமல் போவது பற்றிய கவலையே ஒருவித பதட்டமாக மாறி, தூக்கமின்மையை மேலும் மோசமாக்குகிறது.

• இருமுனைக் கோளாறு (Bipolar Disorder): இருமுனைக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு தூக்கமின்மை ஒரு பொதுவான அறிகுறியாகும். தூக்கக் குறைபாடு, மனநிலை மாற்றங்களை (mania அல்லது depression) தூண்டலாம் அல்லது அவற்றின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

• ஸ்கிசோஃப்ரினியா மற்றும் ஸ்கிசோஃபெக்டிவ் கோளாறு (Schizophrenia and Schizoaffective Disorder): இந்த மனநோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு தூக்கமின்மை பொதுவாக காணப்படும். தூக்கமின்மை மாயத்தோற்றங்கள் மற்றும் பிரமைகளை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

• கவனக்குறைவு மற்றும் மறதி (Cognitive Impairment and Memory Loss): தூக்கமின்மை கவனக்குறைவு, செறிவு குறைபாடு, முடிவெடுக்கும் திறன் பாதிப்பு மற்றும் நினைவாற்றல் குறைபாடு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். இது அன்றாட வாழ்க்கையில் பெரும் சவால்களை உருவாக்குகிறது. தொடர்ந்து தூக்கமில்லாமல் இருப்பவர்களுக்கு, மறதி நோய் (Dementia) ஏற்படும் அபாயமும் அதிகரிக்கலாம்.

• எரிச்சல் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் (Irritability and Mood Swings): போதுமான தூக்கம் இல்லாதபோது, மக்கள் எளிதில் எரிச்சல் அடைவார்கள். சிறிய விஷயங்களுக்கும் கோபப்படுவார்கள். மனநிலை திடீர் திடீரென மாறும். இது தனிப்பட்ட உறவுகளையும், தொழில் வாழ்க்கையையும் பாதிக்கலாம்.

தூக்கமின்மை ஏன் மனநலத்தை பாதிக்கிறது?

தூக்கம் என்பது வெறும் ஓய்வு மட்டுமல்ல. இது மூளையின் பல்வேறு முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமானது:

• மூளை ரசாயனங்களின் சமநிலை: தூங்கும் போது, மூளையில் செரடோனின், டோபமைன் போன்ற நியூரோட்ரான்ஸ்மிட்டர்கள் சீராக உற்பத்தியாகின்றன. இவை மனநிலையை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. தூக்கமின்மை இந்த ரசாயனங்களின் சமநிலையை குலைத்து, மனநலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

• அறிவுசார் செயல்பாடுகள்: நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைப்பு, கற்றல் மற்றும் சிக்கலைத் தீர்க்கும் திறன் போன்ற மூளையின் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளுக்கு ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம். தூக்கமின்மை இந்த செயல்பாடுகளைப் பாதிக்கிறது.

• மன அழுத்த ஹார்மோன்கள்: தூக்கமின்மை கார்டிசால் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் நீண்டகாலமாக உயர்ந்திருந்தால், அவை மூளையில் உள்ள நரம்பு செல்களை சேதப்படுத்தி, மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

• உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு: தூக்கம் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் மூளைப் பகுதிகளை சீராக்குகிறது. தூக்கமின்மை இந்த கட்டுப்பாட்டை பலவீனப்படுத்தி, உணர்ச்சிவசப்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

தூக்கமின்மையை சரிசெய்து மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது எப்படி?

தூக்கமின்மை மற்றும் அது தொடர்பான மனநலப் பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும், குணப்படுத்தவும் சில முக்கிய வழிமுறைகள்:

• சீரான தூக்க அட்டவணை: தினசரி ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கப் பழகுங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும் இந்த வழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது நல்லது.

• தூங்கும் சூழலை மேம்படுத்துதல்: படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். படுக்கையறை தூங்குவதற்கும், ஓய்வெடுப்பதற்கும் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

• படுக்கைக்கு முன் திரைகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்த்தல்: செல்போன், கணினி, தொலைக்காட்சி போன்ற சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியைப் பாதிக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

• படுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்த்தல்: இவை தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடியவை. மாலை நேரங்களில் இவற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

• வழக்கமான உடற்பயிற்சி: தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும். ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

• மன அழுத்த மேலாண்மை: யோகா, தியானம், மூச்சுப் பயிற்சி போன்ற நுட்பங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும்.

• மருத்துவ ஆலோசனை: நீண்டகாலமாக தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டாலோ அல்லது மனநலப் பிரச்சனைகளின் அறிகுறிகள் தெரிந்தாலோ, ஒரு மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரை அணுகுவது அவசியம். சரியான சிகிச்சை மற்றும் ஆலோசனை மூலம் இந்த பிரச்சனைகளை சமாளிக்க முடியும்.

முடிவாக, தூக்கம் என்பது நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும், குறிப்பாக மன ஆரோக்கியத்திற்கும் ஒரு தூணாக செயல்படுகிறது. அதை புறக்கணிப்பது பலவிதமான மனநலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். போதுமான, தரமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், நாம் உடல் ரீதியாகவும், மன ரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும்.

உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால், நிபுணரை அணுகத் தயங்காதீர்கள்.

நிலவளம் ரெங்கராஜன்