காலை Vs மாலை: உடற்பயிற்சி செய்யச் சிறந்த நேரம் எது? – ஓர் அலசல்!

அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த ஒரு சிறந்த பழக்கமாகக் கருதப்பட்டாலும், நடைமுறையில் அதனைத் தொடங்குவது பலருக்கும் சவாலான காரியமாகவே உள்ளது. விடியற்காலையில் அலாரத்தின் சத்தத்தைக் கேட்டு எழுந்திருப்பது முதல், உடலை இயக்கத்திற்குக் கொண்டு வருவது வரை ஒவ்வொரு அடியும் ஒரு பெரும் போராட்டமாகவே பலரால் உணரப்படுகிறது; உண்மையில் இவ்வாறு காலை உடற்பயிற்சி கடினமாக இருப்பதற்குச் சோம்பேறித்தனம் மட்டுமே காரணமல்ல, நமது உடலின் உயிரியல் சுழற்சி (Circadian Rhythm) மற்றும் தூக்க சுழற்சியுடன் இது நெருங்கிய பிணைப்பைக் கொண்டிருப்பதே மிக முக்கியக் காரணமாகும்.

ஏன் காலை நேரம் கடினமாக உள்ளது?

1. தூக்க சுழற்சியுடனான பிணைப்பு (Circadian Rhythm): நமது உடல் ‘சர்க்காடியன் ரிதம்’ எனப்படும் உள்நிலை உயிரியல் கடிகாரத்தால் இயக்கப்படுகிறது. விடியற்காலையில், இந்தச் சுழற்சியானது ஆழ்ந்த உறக்கத்திலிருந்து விழிப்பு நிலைக்கு மாறுவதற்கான பணியைச் செய்கிறது. அந்த நேரத்தில், உடலின் உட்புற வெப்பநிலை (Core Body Temperature) அதன் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இருக்கும். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் நீண்ட நேர ஓய்வால் இறுக்கமடைந்து, ஒருவித ‘உறக்க நிலை’யிலேயே நீடிக்கும். இதனால், திடீரென எழுந்து ஓடவோ அல்லது எடையைத் தூக்கவோ முயற்சிக்கும்போது, இதயம் மற்றும் நுரையீரல் அந்த வேகத்திற்கு ஈடுகொடுக்கத் தேவையான ஆக்ஸிஜனைத் தசைநார்களுக்கு வழங்க கூடுதல் நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறது. இதுவே நமக்கு ஒருவித உடல் சோர்வையும், தடையையும் ஏற்படுத்துகிறது.

2. ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் தசை வலிமை: இரவில் சுரக்கும் ‘மெலடோனின்’ எனும் தூக்க ஹார்மோன் அளவு குறைந்து, விழிப்புணர்வைக் கொடுக்கும் ‘கார்டிசோல்’ ஹார்மோன் சுரக்கத் தொடங்கும் இடைப்பட்ட நேரத்தில் உடல் இருக்கும். இந்த மாற்றத்தின் போது, நரம்பு மண்டலம் முழுமையாக விழிப்படையாததால், தசைநார்களின் ஒருங்கிணைப்பு (Muscle Coordination) குறைவாகவே இருக்கும். ஆய்வுகளின்படி, மனித உடல் மாலை நேரத்தில்தான் அதன் உச்சகட்ட வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கும். காலையில் நமது உடல் ஒரு ‘குளிர்ச்சியான இயந்திரம்’ போலச் செயல்படுவதால், அதைச் சூடாக்காமல் (Warm-up) வேலையைத் தொடங்குவது கடினமாக உணரப்படுகிறது.

3. ஆற்றல் சேமிப்பு (Glycogen levels): இரவு முழுவதும் உணவு உட்கொள்ளாத நிலையில், உடலில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவு குறைவாக இருக்கும். தசைநார்களுக்குத் தேவையான உடனடி எரிபொருள் (Glycogen) குறைவாக இருப்பதாலும், மூளை இன்னும் உறக்கத்தின் தாக்கத்திலிருந்து முழுமையாக விடுபடாததாலும், அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு ‘மனரீதியான போராட்டமாக’ உருவெடுக்கிறது.

 மாலை நேரத்தில்தான் அதிக வலிமை (Peak Physical Performance):

அறிவியல் ஆய்வுகளின்படி, மனித உடல் மதியம் 2 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரையிலான காலகட்டத்தில் தனது உச்சகட்ட செயல்திறனை வெளிப்படுத்துகிறது. இதற்கான முக்கியக் காரணங்கள்:

• உச்சத்தில் இருக்கும் உடல் வெப்பநிலை: காலையில் குறைவாக இருக்கும் உடலின் உட்புற வெப்பநிலை (Core Temperature), மாலை வேளையில் அதன் உச்சத்தை அடைகிறது. வெப்பமான தசைநார்கள் அதிக ஆற்றலுடன் சுருங்கி விரியும் தன்மை கொண்டவை. இது ஒரு இயற்கையான ‘வார்ம்-அப்’ போலச் செயல்படுவதால், காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் குறைந்து, அதிக எடையைத் தூக்கும் வலிமை (Strength) கிடைக்கிறது.

• தசைகளின் அதீத நெகிழ்வுத்தன்மை (Flexibility): நீண்ட நேர உடல் இயக்கத்திற்குப் பிறகு, மாலை நேரத்தில் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்கும். இது கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போதும், யோகாசனம் போன்ற வளையும் தன்மையுள்ள பயிற்சிகளின் போதும் சிறப்பான முடிவுகளைத் தருகிறது.

• சிறந்த நுரையீரல் செயல்பாடு: நுரையீரலின் காற்று பரிமாற்றத் திறன் (Lung Function) மாலை நேரத்தில்தான் மிகச் சிறப்பாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இதனால் உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜன் சீராகத் தசைகளுக்குச் சென்றடைகிறது. இது மூச்சிறைப்பைக் குறைத்து, நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆற்றலை வழங்குகிறது.

• அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை (Endurance): மாலை வேளையில் எதிர்வினை நேரம் (Reaction Time) மிக வேகமாக இருக்கும். இதயத் துடிப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்தம் சீராக இருப்பதால், உடல் அதிக சோர்வடையாமல் நீண்ட தூரம் ஓடவோ அல்லது கடினமான கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யவோ முடிகிறது.

• ஹார்மோன் ஒத்துழைப்பு: தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் ‘டெஸ்டோஸ்டிரோன்’ (Testosterone) மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஹார்மோன்கள் மாலை நேரத்தில் சமநிலையில் இருப்பதால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு (Muscle Recovery) விரைவாக நடைபெறுகிறது.

மாலை நேர உடற்பயிற்சியால் கிடைக்கும் ‘ஆழ்ந்த உறக்கம்’

மாலை நேர உடற்பயிற்சி உடலுக்குச் சோர்வைத் தந்து உறக்கத்தை வரவழைப்பதுடன், தூக்கத்தின் தரத்தையும் (Sleep Quality) மேம்படுத்துகிறது. அதன் முக்கிய நன்மைகள் இதோ:

• உடல் வெப்பநிலை மாற்றம்: உடற்பயிற்சியின் போது உடல் வெப்பநிலை உயர்ந்து, பயிற்சி முடிந்த சில மணிநேரங்களில் படிப்படியாகக் குறையத் தொடங்கும். இந்த வெப்பநிலை வீழ்ச்சி, உடல் உறக்கத்திற்குத் தயாராக வேண்டும் என்ற சமிக்ஞையை மூளைக்கு அனுப்பி, விரைவாகத் தூக்கம் வர உதவுகிறது.

• மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: நாள் முழுவதும் சேகரிக்கப்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) ஹார்மோன் அளவை மாலை நேர உடற்பயிற்சி குறைக்கிறது. இது மனதை அமைதிப்படுத்தி, தேவையற்ற சிந்தனைகள் இன்றி ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குச் செல்ல வழிவகுக்கிறது.

• ஆழ்ந்த உறக்க நிலை (Slow-Wave Sleep): மாலை நேரப் பயிற்சிகள் உடலை ஒரு நல்ல களைப்பிற்கு உள்ளாக்குவதால், உடல் தன்னைத் தானே குணப்படுத்திக் கொள்ளும் ‘ஆழ்ந்த உறக்க’ நிலையை (Deep Sleep) அதிகப்படுத்துகிறது. இது காலையில் எழும்போது புத்துணர்ச்சியைத் தரும்.

• தூக்க சுழற்சி சீரமைப்பு: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தொடரும்போது, அது உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்தைச் சீரமைத்து, சரியான நேரத்தில் தூக்கம் மற்றும் விழிப்பு உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது.

குறிப்பு: உறங்குவதற்குச் சரியாக 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே பயிற்சியை முடிப்பது நல்லது. அப்போதுதான் உடல் வெப்பநிலை சீராகி, இதயம் அமைதி நிலைக்குத் திரும்பும்.

ஆனாலும் காலை உடற்பயிற்சிக்கு மாறுவது எப்படி?

மாலை நேரமே சிறந்தது என்றாலும், வேலைப் பளு காரணமாகப் பலருக்குக் காலை நேரமே உடற்பயிற்சிக்கு வாய்ப்பாக அமைகிறது. இதைச் சாத்தியமாக்க சில வழிகள்:

• முறையான வார்ம்-அப் (Warm-up): காலையில் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும். எனவே, குறைந்தது 10-15 நிமிடங்கள் மெதுவான பயிற்சிகள் மூலம் உடலைச் சூடாக்குவது அவசியம்.

• படிப்படியான மாற்றம்: திடீரென அதிகாலையில் ஆரம்பிக்காமல், உங்கள் தூக்க நேரத்தை 15 நிமிடங்கள் முன்னதாக மாற்றி, படிப்படியாக உடலைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.

• ஒரே சீரான நேரம்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் அந்த நேரத்திற்கு ஏற்பத் தன்னைத் தகவமைத்துக் கொள்ளும் (Adaptation).

வெங்கடாசல் பிள்ளை