ஆபத்தான ‘ஸ்லௌச்சிங்’:முதுகுவலியைத் தூண்டும் மோசமான உட்காரும் பழக்கம்!

நவீன டிஜிட்டல் யுகத்தில், பெரும்பாலான ஒயிட் காலர் மற்றும் தகவல் தொழில்நுட்பத் துறை ஊழியர்களின் ஒட்டுமொத்த வாழ்நாளும் கணினித் திரைகளுக்கு முன்னால் தான் கழிகிறது. ஒரு நாளைக்குத் தொடர்ந்து 8 முதல் 10 மணி நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்யும் சூழல் இன்று பலருக்கும் கட்டாயமாகிவிட்டது. இவ்வாறு நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பது உடல் பருமன் மற்றும் இதய நோய்களை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், கடுமையான முதுகுவலி மற்றும் தசைப்பிடிப்புகளுக்கும் முதன்மைக் காரணியாக அமைகிறது. அதிலும் குறிப்பாக, நாம் அறியாமல் செய்யும் சில மோசமான உட்காரும் நிலைகள் (Sitting Postures) நம் முதுகெலும்பை மெல்ல மெல்லச் சிதைத்து வருகின்றன என்று சமீபத்திய மருத்துவ ஆய்வுகள் எச்சரிக்கின்றன.

முதுகைக் கெடுக்கும் ‘ஸ்லௌச்சிங்’ மற்றும் முன்னோக்கிச் சாயும் பழக்கம்

கணினியில் வேலை செய்யும்போது பலரும் தங்களை அறியாமலேயே தங்களின் தோள்பட்டைகளை முன்னோக்கி வளைத்து, முதுகைக் கூன் போட்டபடி (Slouching) அமர்கிறார்கள். இன்னும் சிலர், திரையை உற்று நோக்குவதற்காகத் தலையை மட்டும் முன்னோக்கி நீட்டியபடி அமர்வதுண்டு. இந்தத் தவறான நிலைகள் நம் உடலின் இயற்கையான எடையைச் சமநிலையின்றி மாற்றுகின்றன. இதனால், கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகுப் பகுதியில் உள்ள தசைநார்களில் (Ligaments) கடுமையான அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. தொடக்கத்தில் லேசான பிடிப்பாக ஆரம்பிக்கும் இந்த வலி, நாளடைவில் நாள்பட்ட கீழ் முதுகுவலி (Chronic Lower Back Pain) மற்றும் தண்டுவடத் தட்டு விலகல் (Slipped Disc) போன்ற கடுமையான பாதிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஒரே இடத்தில் முடங்குவதால் ஏற்படும் தசை பலவீனம்

மனித உடல் என்பது தொடர்ந்து இயங்குவதற்காகவே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நாம் பல மணி நேரம் அசையாமல் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருக்கும்போது, நம் உடலின் கீழ் பகுதி தசைகள், குறிப்பாகப் பிட்டம் மற்றும் தொடைப் பகுதி தசைகள் (Gluteal and Hamstring Muscles) செயலிழந்து சோம்பலடைகின்றன. இந்தத் தசைகள் பலவீனமடையும் போது, உடலின் ஒட்டுமொத்த எடையையும் தாங்கும் சுமை கீழ் முதுகெலும்பின் மீது விழுகிறது. மேலும், நீண்ட நேரம் அமர்வதால் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையே உள்ள குருத்தெலும்புத் தட்டுகளுக்கு (Spinal Discs) செல்லும் ரத்த ஓட்டம் குறைந்து, அவை தங்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்கின்றன.

எர்கோனாமிக்ஸ்: சரியான முறையில் அமர்வது எப்படி?

முதுகுவலியிலிருந்து தப்பிக்க நாம் அமரும் நாற்காலி மற்றும் மேசையின் அமைப்பைச் சரியாகப் பராமரிப்பது அவசியமாகும். இதனை மருத்துவ மொழியில் எர்கோனாமிக்ஸ் (Ergonomics) என்று அழைக்கிறார்கள்.

• நாற்காலி அமைப்பு: நீங்கள் அமரும் நாற்காலி உங்கள் கீழ் முதுகுப் பகுதிக்கு (Lumbar Support) நல்ல ஆதரவை வழங்குவதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் இரண்டும் தரையில் முழுமையாகப் பதிய வேண்டும்.

• திரையின் உயரம்: கணினித் திரை அல்லது லேப்டாப் எப்போதும் உங்கள் கண் நேர்க்கோட்டிற்கு (Eye Level) இணையாக இருக்க வேண்டும். திரை கீழே இருந்தால், நீங்கள் தலையைக் குனிக்க வேண்டியிருக்கும், இது கழுத்துவலியை ஏற்படுத்தும்.

• கைகளின் நிலை: தட்டச்சு செய்யும்போது உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, மேசையின் மீது வசதியாக அமர்ந்திருக்க வேண்டும். தோள்பட்டைகளை உயர்த்திப் பிடிப்பதோ அல்லது தொங்கவிடுவதோ கூடாது.

முதுகெலும்பை மீட்கும் 20-20-20 மற்றும் மைக்ரோ பிரேக்ஸ் விதிகள்

தொடர்ந்து அமர்வதால் ஏற்படும் பாதிப்பைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை குறைந்தது 2 நிமிடங்களாவது எழுந்து நடக்க வேண்டும். இதனை ‘மைக்ரோ பிரேக்ஸ்’ என்கிறார்கள். வேலைக்கு நடுவே எளிய உடற்பயிற்சிகளை (Desk Stretches) மேற்கொள்வது தசைகளின் இறுக்கத்தைத் தளர்த்தும். தோள்களைப் பின்னோக்கிச் சுழற்றுவது, கழுத்தை மெதுவாக இருபுறமும் திருப்புவது மற்றும் எழுந்து நின்று இடுப்பை வளைப்பது போன்ற எளிய பயிற்சிகள் ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக்கும். மேலும், தினமும் போதிய அளவு தண்ணீர் குடிப்பது தண்டுவடத் தட்டுகள் வறட்சியடையாமல் இருக்க உதவும். ஆரம்பத்திலேயே விழிப்புணர்வுடன் அமரும் நிலையை மாற்றிக் கொள்ளாவிட்டால், இந்தத் தற்காலிக முதுகுவலி நிரந்தரமான ஊனமாக மாறக்கூடும் என்பதைத் தற்போதைய மருத்துவத் தரவுகள் உணர்த்துகின்றன.